Exercícios para ter o bumbum na nuca

O desejo de todas as mulheres é conquistar um bumbum na nuca, ou seja, ficar com um bumbum durinho, mas para trabalhar corretamente os músculos dessa região é preciso conhecer melhor o seu corpo. Com o conhecimento da sua musculatura é possível garantir um bumbum firme e redondo.

Exercícios para ter o bumbum na nuca

Hoje a mulher tem procurado vários exercícios que conseguem melhorar o treino do glúteo, porém, nessa busca sem fim, muitas acabam cometendo muitos erros o que comprometo o processo e ainda traz a frustração.

Diante disso, as mulheres que tem dificuldade em definir e aumentar o bumbum, é preciso saber como aproveitar os treinos e as atividades feitas, mas para isto é preciso conhecer melhor este músculo.

Como são os glúteos

O bumbum possui um grupo muscular com o glúteo máximo, médio e o mínimo. Cada musculatura tem um papel fundamental no seu corpo e função, veja como funciona.

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Glúteo máximo

O glúteo máximo é o maior dos músculos e segue na extensão da anca. Ele não tem função quando a pessoa está de pé, porém, ele atua na força  quando o joelho é dobrado.

Glúteo Médio e Glúteo Mínimo

Estes dois músculos apresentam a mesma função que é garantir a estabilização da pélvis e permitir a rotação do fêmur.

Como fazer os exercícios para ter o bumbum na nuca

Confira abaixo as dicas para se manter o bumbum bonito.

Baixo volume do treino

Na execução das atividades, quem malha o bumbum geralmente peca neste detalhe já que utiliza pouco peso, fazendo com que a musculatura não seja trabalhada.

Para ter os glúteos empinados não adianta treinar uma vez na semana ou fazer uma série menor. A maioria treina o bumbum como parte final do treino, ou seja, não dá atenção, portanto, isto dificulta quem deseja ver o bumbum crescer.

O que fazer

  • Procure exercitar o glúteo pelo menos duas vezes na semana, mas faça um descanso de no mínimo 48 horas.
  • Fazer seis, ou 10 séries e 30 repetições não traz resultados. O treino evolui conforme a quantidade de carga inserida no aparelho. A alternativa é fazer pelo menos dois ou três exercícios próprios para cada parte do corpo.
  • Para facilitar faça repetições variáveis, exemplo, siga uma série de 8 a 12 repetições e depois outra com 15- 20 repetições.
  • A regularidade e intensidade também interferem nos resultados, porém, cuidado com o excesso, pois pode ocasionar lesões.

Amplitude no agachamento

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O agachamento é ideal para hipertrofia dos músculos, mas é preciso ter uma execução precisa, por isto, sua amplitude deve ser feita corretamente.

Existem algumas praticantes que apresentam dificuldade em descer abaixo dos joelhos e usa outros grupos musculares, caso você não faça a amplitude correta pode desenvolver os músculos do quadríceps.

Como fazer?

  • Para fazer o exercício corretamente diminua a carga, pois é possível executar com perfeição a amplitude durante o agachamento. Não adianta aumentar o peso se você não tem capacidade de fazer o movimento da forma correta.
  • Na execução projete o joelho para frente assim é possível deixar o quadril mais baixo durante o agachamento. O quadril também deve ser utilizado para voltar para posição inicial, além disso, mantenha o bumbum contraído.
  • Toda atividade de agachamento exige da coluna lombar, portanto, o esforço é maior, entretanto, para evitar lesões o recomendado é praticar atividades que consigam fortalecer esta musculatura. Para auxiliar tenha a orientação de um professor para lhe ensinar como fazer o movimento correto e prevenir lesões na coluna.

Peso

O bumbum na nuca definido pode ser conquistado quando são feitos os estímulos corretos, pois, os glúteos não são fortes como outras partes do corpo como a panturrilha, portanto, o correto é fazer o exercício com pouco peso, pois para conseguir definir o bumbum é preciso estimular o músculo.

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O que fazer

  • A carga deve apenas estimular e não pode ser muita pesada, pois no final ela acaba dificultando os movimentos.
  • Durante o agachamento utilize pesos, no começo procure utilizar halteres depois conforme for evoluindo utilize cargas maiores.
  • O recomendado é que os iniciantes não use carga, enquanto as intermediárias usem caneleiras de 1 a 3 quilos e as avançadas a partir de 4 quilos.

Agachamento e Levantamento terra

Para garantir um bom resultado no treino de glúteo, mantenha o foco no agachamento e no levantamento terra, mas os exercícios não podem ficar limitados a isso.

Estas atividades não estimulam a musculatura do local, por isto é importante trabalhar outros tipos de exercícios.

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Dicas para ter o bumbum na nuca

  • Para garantir o bumbum na nuca pratique exercícios com elevação pélvica e abdução de quadril, pelo menos duas vezes na semana.
  • O leg press, o afundo também pode ser praticado, portanto, faça duas séries de cada um.

Como explicado anteriormente o glúteo possui três tipos de músculos, portanto, na hora de treinar não trabalhe todo o grupo de uma vez. O ideal é praticar exercícios variados e que possam trabalhar vários músculos, desta forma, permite um resultado a longo prazo.

  • Faça uma atividade para cada tipo de músculo do glúteo.
  • Para exercitar o glúteo máximo aposte em atividades como, extensão lombar, step up, afundo, elevação de quadril e glúteo, agachamento e outros.
  • Para o glúteo médio e mínimo invista em abdução do chão, cadeira abdutora e abdução da polia baixa.

Deixe seu bumbum na nuca redondo em casa

Para turbinar o bumbum, confira algumas atividades que apresentam exercícios para glúteo máximo, médio e mínimo. Para fazer as atividades intercale os dias para trabalho de cada musculatura e use as cargas conforme orientado acima.

Glúteo máximo

Exercício 1

Fique em quatro apoios e deixe os braços e joelhos no chão, utilizando o cotovelo esquerdo como apoio. A perna direita deve ser elevada e alinhada com a coxa e o tronco mantendo o joelho flexionado. Faça 30 vezes em cada perna.

Exercício 2

Na posição de quatro apoios deixe a perna estendida para trás e alinhada e deixe a ponta do pé para baixo. Faça 30 vezes em cada perna.

Exercício 3

Com a barriga para cima deixe os joelhos flexionados e o calcanhar próximo ao bumbum, longe dos quadris. Com os braços esticados ao longo do corpo mantenha uma das pernas elevadas e depois suba e desça os quadris fazendo com que os glúteos sejam contraídos. Faça 30 vezes em cada perna.

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Glúteo médio e mínimo

Para ter o bumbum na nuca é preciso seguir esses exercícios, separamos três versões para o glúteo médio e mínimo:

Exercício 1

De lado, flexione a perna de baixo deixando a de cima estendida enquanto a ponta do pé deve estar voltada para baixo. Faça três elevações curta depois leve a perna na frente do tronco enquanto estendida. Faça 12 vezes em cada perna.

Exercício 2

Novamente de lado e com a perna de baixo flexionada, a de cima deve estar à frente em 45 graus para cima enquanto a ponta do pé deve estar para baixo. Leve o joelho para frente do corpo perto do chão e depois estenda. Faça 30 vezes com cada perna.

Exercício 3

De lado e com a perna flexionada a de cima deve estar estendida na frente do tronco. Em seguida eleve a perna e faça um semicírculo, a partir da ponta do pé. Ao fim faça uma pausa e depois termine o circulo. Faça 30 vezes com cada perna.

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